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【健康】吃够这6种食物就能护血管!
来源:上海长宁      时间:2023-08-17 18:46:17

心血管疾病是人类健康的“公敌”。

近日,据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2022》提示:我国心血管病患病率处于持续上升阶段。


【资料图】

吃够这6种食物护血管

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。

2023年7月,发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)的一项纳入近25万名参与者的研究显示,吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。

那么,您知道这6种食物到底应该怎么吃吗?

水果

食用量

《中国居民膳食指南(2022)》指出,健康成年人每天摄入200克~350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克,一个猕猴桃去皮约100克,一根香蕉去皮后约120克。建议每日选择两三个品种的水果合理搭配,使得营养互补。

食用注意

吃水果的时间可选择在上午10时~11时,下午4时~5时。

蔬菜

食用量

《中国居民膳食指南(2022)》指出,健康成年人应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

简单来说,在一餐的食物中,首先保证蔬菜重量大约占 1/2,这样才能满足一天“量”的目标。

食用注意

一日三餐都要有蔬菜。

在挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5 种。最好现购现吃,在烹饪时要记得先洗后切,并用急火快炒的方式,避免蔬菜中营养物质的大量流失。

坚果

坚果的营养价值很高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

食用量

食用坚果一定要适量,《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成年人每周摄入坚果50克~70克,相当于每天10克左右。

食用注意

坚果可以作为加餐在两餐之间食用,要尽量选择原味的坚果,尤其推荐小袋装的混合坚果,既吃了多个种类的坚果,也方便控量,还方便随身携带。

豆类

豆类的蛋白质与肉类相似,相比肉类,豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。

食用量

《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每周应食用大豆105克~175克。

但原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质,推荐吃加工后的豆制品,如豆浆、豆腐和豆芽等。

食用注意

不同的豆制品轮换着吃,既变换口味,又能满足营养需求。一般来说,50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、350克内酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐丝。

鱼类

鱼肉富含优质蛋白质、铁元素、硫胺素、核黄素、钙、磷等,脂肪含量也低,且多为不饱和脂肪酸,对人体益处多多~

食用量

《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每周最好吃鱼2次或300克~500克。如果以每周吃鱼两次计算,大约一次吃100克~200克纯鱼肉即可。另外,还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。

食用注意

吃鱼以清蒸或者清汤涮为宜,不提倡油煎和油炸的做法。

需注意的是,痛风发作期的患者,最好暂时不要吃鱼;有胆囊疾病或者需要减肥的人群,少吃煎炸的鱼;孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量可能较高的鱼类;老人和小孩要优先选择无刺的鱼,如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

乳制品

生奶经加工后可制成各种乳制品,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等,都是不错的选择。

食用量

《中国居民膳食指南(2022)》建议,要把牛奶制品当作膳食组成的必需品,吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

食用注意

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶;乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品,也可以采取少量多次饮用牛奶,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶;牛奶蛋白过敏的人群,可以用羊奶替代牛奶。

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